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流言:吃鱼补脑

时间:2022年7月15日 来源:科学辟谣平台

  流言:

  【吃鱼补脑】的说法在民间流传已久,但科学研究发现,吃什么鱼?吃多少?怎么吃?大有学问。吃对了,花钱并不多,补脑效果不赖。比如鲅鱼、小黄鱼、海鲈、金鲳。吃错了,钱花了不说,不仅不补脑,反而起反作用。比如鲨鱼、金枪、旗鱼、剑鱼。

  真相解读:

  【吃鱼确实能“补脑”】

  鱼里含有DHA和EPA,属于“Omega-3长链多不饱和脂肪酸”,是人体必需脂肪酸。它们对于大脑和视力的早期发育很重要,在大脑皮层和视网膜中的含量很高。在孕晚期和初生婴儿,大脑快速发育,DHA被大量运送到脑部,因此DHA又被称为脑黄金。

  不过,对于成年人,补脑已经来不及了。别难过,学点知识,给你孩子或孙子补吧。

  【婴幼儿补脑要靠妈】

  胎儿和初生婴儿获得的DHA/EPA几乎全部来自母亲的脐带血或母乳,母亲可以通过吃一些富含DHA/EPA的食物,将这些有益的物质输送给孩子。非母乳喂养的孩子可以选择添加了DHA/EPA的配方奶粉(很多奶粉都会添加,因为是卖点之一)。添加辅食后,可以逐步吃一些含有DHA/EPA的食物。世界粮农组织和国际围产医学会建议,孕妇和乳母每天要摄入DHA不少于0.2克,中国营养学会的建议是每周吃鱼2-3次且至少有1次是富脂海鱼。

  【为什么吃鱼要挑选品种?】

  鱼里含有甲基汞,而且它常和DHA/EPA相伴。科学家已经证实,甲基汞有神经发育毒性,尤其对胎儿和新生儿的神经发育有负面影响。一方面是DHA/EPA促进神经发育,另一方面是甲基汞阻碍神经发育,那到底要不要吃鱼呢?这就需要权衡。利大于弊,还是弊大于利?

  【不是越贵越好】

  世界粮农组织和世界卫生组织经过仔细研究,认为吃鱼总体上利大于弊,但具体吃多少、吃什么鱼不能一概而论。中国科学家在舟山渔场调查了人们最常吃的30多种海鱼,估算吃鱼带来的IQ值变化,结果有一些有趣的发现。

  ①扁舵鲣(金枪鱼的亲戚)的DHA/EPA含量是最高的,但它是吃得越多补脑效果越差。

  ②尖头斜齿鲨甲基汞最多(鱼翅同理),吃了反而IQ降低,所以千万别以为卖的贵一定是好的。

  ③鲻鱼甲基汞含量最低,但DHA/EPA含量拖了后腿,因此补脑效果很一般。

  ④按照普通人的饮食结构,补脑效果最好的是鲅鱼。排名第二的是刀鱼,但它价格太高。

  ⑤金鲳、海鲈鱼和小黄鱼是补脑效果较好,且价格相对平易近人的品种。

  【并不是吃的越多越好】

  不同的鱼要想达到最佳补脑效果,需要吃的量也不同。上面推荐的四种鱼,鲅鱼、金鲳、海鲈和小黄鱼,每周最佳食用量分别是:鲅鱼2两半;金鲳3两半;海鲈3两半;小黄鱼4两。

  此外人工养殖的三文鱼也是不错的选择,每周吃3两左右就可以获得足够的DHA/EPA,当然价格略高。由于一些常见的海鱼并未纳入研究,比如鳕鱼、秋刀鱼、海鲶、多宝鱼等,这里无法给出具体建议。总体来讲,越是野生、深海、大型、肉食性鱼类越要小心。

  【淡水鱼其实也不错】

  有研究显示,沿海和河湖地区的母乳中DHA 含量相差不大,因此也有研究者建议淡水鱼和海鱼对半吃。比如有研究显示,沿海和河湖地区的母乳中每100 g脂肪酸DHA 含量分别为0.47和0.41克。

  【综合建议】

  综合营养成分、价格、适宜摄入量等因素,对于备孕的准妈妈和孕妇、乳母来说,选择鱼类有这么几个建议:

  1、尽量避免金枪鱼、旗鱼、剑鱼、鲨鱼、方头鱼等大型肉食性鱼类。

  2、每周吃3次鱼,每次3两左右,至少吃一次海鱼。海鱼推荐鲅鱼、三文鱼、海鲈鱼、金鲳和小黄鱼。(未考虑好不好吃的因素哈)

  3、DHA/EPA不耐热,因此最好的食用方式是生鱼片(比如三文鱼,但要注意卫生)或清蒸、煮汤,煎炸和烧烤加工方式最不推荐。

  4、鱼肝常含有较高的甲基汞和其他有机污染物,因此孕妇和乳母也应当尽量避免。

  5、如果没有条件经常吃鱼,可以根据需要服用膳食补充剂。

  6、均衡的膳食模式才是确保孩子健康的基本保障,不可本末倒置,将孩子的未来寄托在DHA/EPA身上。

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