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流言:减肥主要看体重

时间:2022年6月26日 来源:科学辟谣平台

  流言:

  很多小伙伴在减肥期间,都特别在意体重秤上的数字变化,每次上秤前恨不得大气儿都不敢喘,称个体重像上“刑场”,吓得瑟瑟发抖。数字下降了会开心到飞起,而数字上涨了则会抑郁一整天。

  真相解读:

  眼看就要到露肉的季节了,所谓“三月四月不减肥,五六七八月徒伤悲”。可是减肥也是有标准的,没必要盲目跟风。有些人明明已经很瘦了却还觉得自己胖,有些人明明已经体脂超标,却不以为然还在胡吃海喝。胖不胖不是自己说了算的,要拿数据说话。如何判断自己是否需要减肥呢?三大标准,欢迎自测!

  01

  体重不说明问题

  一起来算算BMI指数

  “好女不过百”,是指体重超过100斤的女孩子都需要减肥,但其实这种“一刀切”的标准非常草率。举个简单的例子:身高175cm和身高160cm的两个人,用同样的体重来判断该不该减肥,能行吗?要想知道自己的体重是不是在正常范围,BMI指数才是更标准的衡量数值。那么BMI如何计算呢?

  BMI=体重(kg) ÷ 身高(m)²

  一般认为 BMI 指数在 18.5~23.9 之间的为体重正常,24~27.9 之间为超重,28 以上为肥胖。

  需要注意的是:称体重应该选择清晨、空腹、排泄后,不要在晚上称重。

  02

  测测腰围吧

  记得量对地方哦

  除了BMI指数之外,还有一个数值也很重要,那就是腰围。如果男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米,即便BMI的计算结果在正常范围,那也属于腹型肥胖,同样需要减肥!

  有研究显示:腹型肥胖比非腹型肥胖具有更高的心脑血管疾病的发生风险,腹部脂肪分布对血压、血糖、血脂增高的影响要大于BMI的影响。[1]并且腹型肥胖的人内脏脂肪普遍较高,更容易增加患心脏病、糖尿病、高血压、结肠癌等的发病风险,还会增加早死亡风险。[2]

  那么问题来了:测腰围究竟应该量哪里?

  腰围的测量部位是双侧腋中线肋弓下缘和髂嵴[qià jí]连线中点的水平位置,软尺轻轻贴皮肤就好,测量时要放松,不要吸肚子。[3]

  03

  体脂率决定你

  是结实还是虚胖

  体脂率是脂肪占总体重的比例,一个人如果体脂率偏高,看起来就会“软乎乎、肥嘟嘟”的,整个人“膨胀”起来,它能够最准确的反映出一个人的肥胖程度。目前对于体脂率我国还没有自己的标准,不过因为我国居民体型和日本居民相似,所以可以参考日本肥胖学会的标准。[3]

  双能X线吸收法是测体脂率的金标准,但是适用于临床而不适合家庭测量。日常测量体脂率,很多人使用的都是家用体脂称。这种体脂称采用的是生物电阻抗法,受干扰因素较多,比如脚下有水、出汗、有茧子、没有踩到电极片、站姿不标准等。

  虽然家用体脂称误差比较大,结果准确率不高,不过如果每天都用同一个体脂称,倒是可以作为自己的持续对比参考,只是别被上面的数据左右了情绪就好。

  如果你没有体脂称,还有一个可以推算体脂率的计算公式,能大致计算出自己身体的脂肪率:[3]

  身体脂肪(%)=0.91137×三头肌皮褶厚度(mm)+0.17871×肩胛下皮褶厚度(mm)+0.15383×髂部皮褶厚度(mm)-3.60146

  04

  温馨小提醒:

  别纠结体重秤上的数字!

  很多小伙伴在减肥期间,都特别在意体重秤上的数字变化,每次上秤前恨不得大气儿都不敢喘,称个体重像上“刑场”,吓得瑟瑟发抖。数字下降了会开心到飞起,而数字上涨了则会抑郁一整天。

  其实大可不必!体重秤上的数字并不是反应减肥效果的唯一标准,减肥减的不是体重,而是脂肪。同等体积下,肌肉的重量远远大于脂肪的重量。如果你在减脂肪的同时,肌肉的含量有所增加,体重称上的数字就可能会不变或者升高了。

  建议减肥中的小伙伴把对于体重的关注力,转移到腰围、大腿围、上臂围这些数字上,多看看体型围度的变化。毕竟,减肥不是为了秤上的数字好看,更重要的是健康的体质和漂亮的体型哦!

  参考文献:

  [1]余佩玲, 邹劲涛, 胡世红. 腹型肥胖与血压、血糖、胰岛素及血脂关系的研究[J]. 广西医科大学学报, 2001.

  [2]https://www.cdc.gov/diabetes/managing/healthy-weight.html 美国卫生与公众服务部疾病预防控制中心网站,糖尿病页面相关介绍

  [3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

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