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流言:天天吃坚果就能降血脂

时间:2022年6月14日 来源:科学辟谣平台

  流言:

  坚果是人们休闲、接待嘉宾、馈赠亲友时的常见食品,是较好的零食和餐饮原料。坚果含有很多不饱和脂肪酸,有利心血管健康,应该多吃。

  真相解读:

  每天摄入坚果28g 与 几乎不摄入坚果 的人群比较,可以使心血管疾病的发病风险降低28%,另外适量摄入坚果可改善血脂异常,主要是降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。

  也就是说适量坚果摄入可以降低心血管疾病的发病风险,但这并不代表摄入越多就是越好的,应该适量为宜。

  从坚果的营养价值说,可以说坚果分为2大类:

  第Ⅰ类. 油脂类坚果

  如核桃、花生、松子等。

  油脂类坚果营养素含量比较丰富,富含多不饱和脂肪酸、维生素E、锌等。

  尽管现代的很多研究显示多不饱和脂肪酸(如鱼油等)和维生素E具有一定的降血脂作用,然而坚果类同时也是高能量(热量)的食物,吃得过多有导致能量过剩、超重、肥胖的可能,甚至有可能导致血脂的升高。

  第Ⅱ类. 淀粉类坚果

  如莲子、芡实、板栗等。

  而淀粉类坚果由于富含的主要是淀粉,目前鲜有这类坚果能降血脂的报道。

  抛开对于坚果的摄入问题不说,目前认为要降血脂除了控制脂肪的的摄入量外,精制糖(含糖饮料)及精白米面的过多摄入与血液中甘油三酯偏高也有一定的关联,所以主食选用一定量富含膳食纤维的粗粮,同时减少精制糖的摄入也很重要。

  坚果食用建议

  适量吃点坚果,可以降低心血管疾病的发病风险,同时《中国居民膳食指南(2016)》结合我国居民的饮食结构和体质等各方面的因素给出建议:

  我们每天可摄入10g,每周摄入量50-70g坚果促进健康,相当于每天带壳葵花瓜子20~25g(约一把半),或者花生15~20g,或者核桃2-3个,或者板栗45个。食用原味坚果为首选。

  坚果可以正餐烹饪入菜,作为烹饪的辅料,加入到正餐中,如西芹腰果、腰果虾仁等。坚果还可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥,和主食类食物起搭配食用。

  总结语:坚果适量摄入有益健康,但其能量应该计算入一日三餐得总能量当中。坚果虽好,但一定不可贪吃~

  辟谣专家:陈然 中粮营养健康研究院有限公司/工程师

  复核专家:蔡美琴 上海交通大学营养系副主任/教授

  本文由中国营养学会供稿。

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