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流言:水果热量低,吃水果可以减肥

时间:2021年12月28日 来源:科学辟谣平台

  流言:

  水果热量低,吃水果可以减肥

  水果热量低,能减肥。所以减肥人士晚上不吃饭只吃水果是一种好办法。

  真相解读:

  “水果热量低,能减肥”、“晚上不吃饭,只吃水果”,但是,很多人却发现,咋越来越胖了呢?

  减肥的小伙伴钟爱水果,但并不是所有的水果都对减肥有利哦!

  猪瘦肉的热量是143 kcal/100 g[1],而水果中有这么4种,热量比猪瘦肉还高呢!如果不加节制的敞开吃,离「月半」可就不远了!最后一种水果热量竟然是猪瘦肉的1.8倍呢!

  1. 榴莲:热量150 kcal/100 g,是猪瘦肉的1.05倍

  榴莲作为水果中的一员,热量比猪肉稍微还高一点。不仅如此,榴莲的脂肪和糖分都不低,脂肪含量3.3 g/100 g,几乎达到了猪瘦肉脂肪6.2 g/100 g的一半。

  此外,榴莲中的碳水化合物含量高达28.3 g/100 g,比米饭的25.9 g/100 g还高。如果你说怕吃米饭增肥,那如果吃的是同重量的榴莲,可比米饭增肥更厉害呢。

  虽然榴莲热量高,但是也有优点。榴莲的钾含量较为丰富,为261 mg/100 g。比大家普遍认为钾含量丰富的香蕉还要高,因此对于高血压的人群较为友好。

  所以,对于喜欢吃榴莲的小伙伴,偶尔解解馋就好,可别爱不释手呀!

  2. 牛油果:热量171 kcal/100 g,是猪瘦肉的1.2倍

  牛油果在减肥和健身圈子里面也算是小有名气了,经常会看到一些轻食餐厅中有牛油果沙拉等菜品。对于一般水果,脂肪含量连超过1%的都为数不多,比如苹果的脂肪含量仅为0.2%。而牛油果就厉害了,脂肪含量达到了15.3%,是猪瘦肉的2.5倍,吃起来有明显的油腻感,这就不难理解为啥叫牛「油」果了吧。

  不过,虽然脂肪含量挺高,但它的糖含量却比较低,为0.66 g/100 g[2],所以吃起来也没啥甜味,因而对于糖尿病人倒是比较友好。另外,牛油果的钾含量比榴莲还高,达到599 mg/100 g,高血压人群倒是可以吃点哦!

  但是,对于减肥人群,牛油果实在不宜多吃。要知道,一个牛油果差不多130~150 g,吃一个差不多就是200 kcal的热量,和一小碗米饭差不多。要减肥的话,还真得控制控制。实在想吃,建议每天吃半个,同时减少烹调油摄入量。

  3. 椰子:热量241 kcal/100 g,是猪肉的1.7倍

  椰子的热量主要来自椰肉中的碳水化合物(31.3 g/100 g)和脂肪(12.1 g/100 g),其中碳水化合物含量是蒸米饭的1.2倍,而脂肪多为饱和脂肪。虽然椰子的热量不低,但是纯椰子水的热量却不高,比如下图这款100%的椰子水,热量是87 kJ/100 mL,除以4.184换算成我们平时说的千卡,也就只有20 kcal/100 mL左右。因此,对于减肥人群,应该避免过多食用椰肉,但可以适量饮用纯椰子水。

  另外,椰子的钾含量也较为丰富,为475 mg/100 g,也比较适合高血压人群。

  4. 柿饼:热量255 kcal/100 g,是猪瘦肉的1.8倍

  柿饼口感软软的,而且味道甘甜,很多人都喜欢吃。柿饼脂肪含量其实很低,仅为0.2%,但其中含有大量的碳水化合物(62.8 g/100 g),且主要为极易吸收的小分子糖类。虽然吃着好吃,但热量却比馒头(236 kcal/100 g)还高,如果没忍住吃了四五个,相当于一顿饭的热量了。因此,和榴莲一样,柿饼偶尔食用,解馋还是可以的,但不建议每天吃,尤其是减肥人群,更应少吃。

  总结一下:

  减肥不代表就能放心吃各种水果,这4种水果中的“热量炸弹”,吃多了妥妥的会变胖。而且这几种水果价格偏贵,不节制的食用,不仅对体重不好,对钱包也不好,人还没瘦,钱包先卒。

  参考文献:

  [1]杨月欣. 中国营养成分表第6版.第1册[M].北京大学医学出版社: 北京, 2019.

  [2]美国食物成分表.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786651/nutrients

  作者:薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

  复核:宋爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

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